SimpelHälsa’s Ultralöpningsträningsguide

Välkommen till SimpelHälsa’s ultralöpningsträningsguide! Här får du allt du behöver för att förbereda dig för ditt ultramarathon. Vi har samlat de viktigaste tipsen, utrustningstips och träningsprogrammet så att du kan genomföra ditt ultra på bästa sätt.

Löpning på distanser längre än maraton kräver mer än bara fysisk uthållighet. Du måste också ha mentalt fokus, förstå kroppens signaler och vara beredd på att saker inte alltid går som planerat. Vi är här för att ge dig all information du behöver för att ta dig till startlinjen – och över mållinjen.

Denna guide är här för att ge dig en solid grund inför ditt ultra. Här går vi igenom de fyra viktigaste delarna för att du ska vara förberedd både fysiskt och mentalt inför ditt stora lopp.

Del 1: Vad är ett Ultra?

Ultralöpning definieras oftast som alla löpdistanser längre än maraton (42,195 km). Ett vanligt ultra är 50 km, men det kan vara allt från 50 km upp till 100 mil eller mer. Många ultralopp inkluderar också varierande terräng, vilket gör dem ännu mer utmanande.

Hur lång tid behöver du träna?

Det varierar såklart beroende på din nuvarande nivå och erfarenhet. För att genomföra ett ultra krävs en långsiktig träningsplan som bygger upp både uthållighet och styrka. I den här guiden har vi satt ihop ett träningsprogram som sträcker sig över fyra träningsblock. Programmet kan justeras efter dina behov, men den stora delen handlar om att komma igång och hålla igång under lång tid.

Del 2: Förberedelser och Tips

Innan du börjar träna för ultra är det viktigt att du förbereder dig på rätt sätt. Här är några saker du bör tänka på:

Utrustning:

Skor: Se till att ha rätt skor för långdistanslöpning, gärna ett par som du redan har sprungit i och vet fungerar för din fot.
Pannlampa: Om du ska springa på kvällen eller tidigt på morgonen, behöver du en pannlampa för att hålla koll på vägen. Ett bra tips är att välja en med justerbart ljuslägen för att anpassa till olika miljöer.
Kläder: Var inte rädd för att byta kläder under träning, särskilt om du kör långpass. Byt till torra kläder för att undvika skav.
Vätska och näring: Ha alltid vätska och energigel eller bars med dig under långpass. Det gör att du håller energinivåerna uppe och hjälper dig att återhämta dig snabbare.

Mental Förberedelse:

Det är en stor utmaning att springa långt – både fysiskt och mentalt. Förbered dig på att det kommer att vara jobbigt, men kom ihåg varför du gör detta. Sätt upp delmål längs vägen och använd positiva tankar för att hålla motivationen uppe.

Sömn och Återhämtning:

Sömnen är A och O för din återhämtning. Försök att få tillräckligt med sömn varje natt, särskilt under tunga träningsperioder. Återhämtning är lika viktig som själva träningen.

Del 3: Träningsprogrammet Upplägg

För att vara redo för ditt ultra, behöver du både mängdträning och återhämtning. Programmet nedan är ett exempel och kan justeras beroende på dina behov.

SimpelHälsa’s Ultralöpningsträningsprogram

Mängdträning: Fokusera på långpass, där du ökar distansen successivt varje vecka. Detta är för att bygga uthållighet, och det är viktigt att du gör detta långsamt och konsekvent.

Variera träningen: För att hålla både kroppen och knoppen fräscha, variera mellan långpass, fartlek, backträning och styrketräning.

Cross-training: Om du känner att löpningen blir för mycket eller att du får en känning i någon led, prova att variera med annan konditionsträning som simning eller cykling.

Programmet är uppdelat i fyra block:

Grundträning – Fokusera på att bygga upp din uthållighet.

Mängdträning – Öka på distansen och intensiteten på dina långpass.

Toppning – Fokusera på att maximera din prestation inför tävlingen.

Nedtrappning – Minska på mängden träning veckan innan loppet för att vara utvilad.

Del 4: SimpelHälsa-Tips

För att ge dig extra pepp, här är några SimpelHälsa-tips som vi på SimpelHälsa verkligen tycker är viktiga att ha med sig inför ett ultra. Du kommer behöva mer än bara träning för att klara detta – här kommer de bitarna du kan ha nytta av för att göra din upplevelse ännu bättre.

Saker det pratas lite om:

Din mage kan säga emot. Under ett ultra kommer kroppen att försöka ge dig alla möjliga signaler om att du inte orkar mer. För många kan magen bli ett problem. Ät rätt och undvik tung mat – dina tarmar kommer att tacka dig!
Det handlar inte bara om att vara snabb. Ja, självklart vill du ta dig över mållinjen så snabbt som möjligt, men för ultra handlar det ofta om att hålla en bra energi under lång tid. Tålamod är en superkraft här – och mental styrka.

Gör inte detta 3 dagar innan start:

Träna inte för hårt. Det är lätt att vilja träna det sista inför loppet, men det bästa du kan göra de sista dagarna innan är att hålla nere intensiteten för att spara på kroppen. Det handlar om att vara utvilad när du står på startlinjen!

Byt inte utrustning. Oavsett om det gäller nya skor, ryggsäck eller kläder – håll dig till det du har testat och vet fungerar under träning. Ingen tid för experimenterande nu.

Mattias ultramissar och tips:

Mat och energi – håll jämn nivå. Jag försökte vara snål med energi under ett av mina lopp och det var inte bra. Det handlar om att hålla energinivån jämn, så se till att få i dig tillräckligt med mat och sportdryck. Undvik att gå för länge utan att fylla på.

Vätska, vätska, vätska! Detta var min största miss när jag sprang Kullamannen 100 miles. Jag glömde att hålla koll på vätskan, och när kroppen börjar känna att den inte får i sig tillräckligt, ja då känns det som att du kissar olja. DRICK OFTA! Jag var för sent ute och insåg för sent att jag var rejält uttorkad. Detta kan verkligen vara avgörande – även små mängder vätska gör stor skillnad.

Mental styrka är lika viktig som fysisk. Jag hade tränat upp min kropp för att springa länge, men jag underskattade den mentala delen. Det är så lätt att få en dipp när kroppen inte vill mer, men du måste vara stark i huvudet. Förbered dig på att din vilja kommer att sättas på prov.

Bonus: Saker att tänka på från oss på SimpelHälsa

Bygg på rutin. En viktig sak jag lärt mig är att när du börjar ett ultra, så handlar det inte om att göra saker snabbt. Du måste ha en rutin – på alla nivåer. Det handlar om att hålla en jämn takt, både fysiskt och mentalt.
Gör inte detta – ignorera inte småskador. Om du känner något som inte känns rätt, t.ex. en liten knöl på foten eller en öm muskel, se till att ta itu med det direkt. Små skador som ignoreras kan bli stora problem under längre lopp.
Psykologisk förberedelse – visualisera målet. Mentalt förbereda dig för att genomföra loppet är lika viktigt som den fysiska träningen. Sätt målet och håll fast vid det. Det kommer att vara en tuff resa men tänk på att det handlar om att hålla sig positiv hela vägen.

Hoppas dessa extra tips och erfarenheter hjälper till att göra din ultraträning ännu bättre och mer förberedd. Och som alltid, glöm inte att hålla en positiv inställning – det är en lång resa, men du kommer att klara det!