PT Lisas gymprogram
För dig som vill bygga styrka – utan att krångla till det
Det här programmet gav Lisa till Mattias när han ville bygga muskler, få in rutinen och känna sig starkare – utan att behöva flytta in på gymmet.
Tre pass i veckan räcker. Du tränar igenom hela kroppen och varje pass startar med en kort coreuppvärmning. Alla övningar är utvalda för att passa både nybörjare och dig som kört ett tag, men behöver struktur.
Programmet innehåller:
- Coreuppvärmning (körs före varje pass)
- Pass 1: Bröst & Axlar
- Pass 2: Rygg
- Pass 3: Ben & Mage
Inget fancy, bara effektiv träning – med SimpelHälsa-figurer som visar hur du gör.
Det är Mattias som testkör – men du får gärna haka på!
SimpelHälsa säger:
Kom till gymmet, gör övningarna och le lite – det är det som räknas.
Spelar ingen roll om du gör passen i omvänd ordning, byter maskin eller glömmer vilken sida som är höger.
Så länge du svettas lite och känner dig som en vinnare efteråt är du på rätt spår. Kör hårt!
Core uppvärmning – Starta varje pass med detta
Innan varje styrkepass kör du igenom dessa tre övningar. De väcker magen, stärker bålen och får kroppen redo att lyfta. Du behöver bara en matta – inget annat.
1. Plankan – statisk styrka för hela bålen
Ligg på underarmar och tår. Spänn magen och håll kroppen rak som en planka – från axlar till hälar. Titta ner i golvet och håll nacken neutral.
Håll 30–60 sekunder x 2–3 set.
(Om du är nybörjare – börja med 20 sekunder och jobba dig upp.)
2. Bensänk – kontrollerad aktivering av nedre magen
Ligg på rygg med händerna under rumpan. Lyft båda benen rakt upp, sänk dem långsamt mot golvet utan att svanka. Lyft upp igen.
Gör 8–12 repetitioner x 2.
3. Sidoplankan-lyft – sneda magmuskler och höftkontroll
Ligg på sidan med underarmen i golvet. Lyft höften uppåt tills kroppen är rak – och sänk sedan kontrollerat ner igen.
Gör 8–10 lyft per sida x 2.
Pass 1 – Bröst & Axlar
Fokus: bygga styrka och muskelkontakt för nybörjare till medelnivå
Start: kör alltid uppvärmning tex coreuppvärmningen (planka, bensänk, sidoplanka)
Bröstuppvärmning (2 övningar, lätt vikt)
Syfte: väcka kontakt i bröstet innan tyngre press
Exempel:
Pushups med lutning (t.ex. händer på bänk, 2 x 12 reps)
Hantelflyes på lutad bänk (lätt vikt, 15–20 reps)
1. Vinklad bänkpress (skivstång eller hantlar)
Pressa upp vikten från en lutad bänk. Kontroll ner – kraft upp.
Jobbar mer med övre bröstmuskeln.
2. Kablar uppifrån – press/sneda flyes
Ställ kablarna högt och dra dem snett ner mot mitten av kroppen.
Tänk att du “kramar ett träd”. Håll kontakt hela vägen.
3. Bänkpress liggande (maskin eller fri vikt)
Klassisk press – kontroll i botten, kraft upp.
Tänk att du pressar med hela handflatan, inte bara armarna.
4. Kablar nerifrån – press/sneda flyes
Tvärtom från tidigare. Starta nere vid höfterna och lyft snett upp mot brösthöjd.
Kontroll hela vägen – lås inte armbågarna.
Axlar
5. Hantellyft åt sidan (lateral raise)
Håll hantlar vid sidan och lyft dem till axelhöjd.
Lätta vikter, bra teknik.
6. Sittande axelpress (maskin eller hantlar)
Pressa rakt upp ovanför axlarna.
Sitt stabilt, kontroll på väg ner.
Pass 2: Rygg
Fokus: Bygg styrka i rygg, axlar och hållning
Start: Kör alltid uppvärmning tex coreuppvärmningen före
Rygguppvärmning (2 övningar)
Exempel:
Lätt stående rodd med gummiband eller hantlar (2 x 15)
Liggande ryggresningar på matta (2 x 12)
1. Sittande drag – smalt grepp (latsdrag)
Dra stången ner mot bröstet med ett smalt grepp.
Fokus på kontakt med latsen – håll armbågarna nära kroppen.
3 set x 8–12 reps
2. Sittande drag – brett grepp
Dra stången med ett bredare grepp – armbågarna dras mer utåt.
Ger ökad aktivering av övre rygg och breda ryggmuskeln.
3 set x 8–10 reps
3. Sittande rodd – smalt grepp
Dra handtaget mot magen, nära kroppen.
Fokus på att hålla skulderbladen tajta och rak rygg.
3 set x 10–12 reps
4. Sittande rodd – brett grepp
Använd bredare handtag eller kabeldrag med brett grepp.
Armbågarna dras mer utåt. Ger mer övre rygg och baksida axlar.
3 set x 8–10 reps
5. Facepulls / baksida axlar
Dra kabel/band mot ansiktet med höga armbågar.
Squeeze i övre rygg – avsluta varje ryggpass med denna!
2–3 set x 12–15 reps
Pass 3: Ben & Mage
Fokus: bygga styrka i ben, rumpa och mage
Start: Kör alltid uppvärmning före tex coreuppvärmningen
Ben- och maguppvärmning (2 övningar)
Exempel:
Liggande benlyft (2 x 15)
Knäböj med kroppsvikt (2 x 12)
1. Knäböj (med stång eller hantlar)
Utför knäböj i kontrollerad takt.
Håll ryggen rak, knäna följer tårna. Djup så långt du kan utan att tappa hållning.
3 set x 8–12 reps
2. Utfallssteg (gående eller växelvis)
Ta ett stort kliv framåt, sänk kroppen tills bakre knät nästan nuddar marken.
Tryck dig tillbaka upp och byt ben.
3 set x 10 steg/ben
3. Höftlyft / Glute bridge
Ligg på rygg, fötterna i golvet, lyft höften så högt du kan och spänn rumpan i toppläget.
3 set x 12–15 reps
4. Benspark (maskin)
Sitt i bensparksmaskinen, spänn bålen och sparka vikten uppåt tills benen är raka.
Sänk långsamt tillbaka utan att släppa kontrollen.
3 set x 10–12 reps
5. Bensänk / Leg lowers
Ligg på rygg, lyft båda benen rakt upp, sänk dem kontrollerat mot golvet utan att svanka.
2–3 set x 10–12 reps
6. Russian twist (för mage och sidor)
Sitt på rumpan, luta dig bakåt och rotera överkroppen från sida till sida.
För extra utmaning – håll en vikt i händerna.
2 set x 20 twistar
7. Magmaskin (crunch i maskin)
Sätt dig i magmaskinen, håll i handtagen eller placera armarna enligt instruktion.
Runda överkroppen framåt och krama ihop magen.
Sänk långsamt tillbaka till startläget.
2–3 set x 12–15 reps
SimpelHälsa säger:
Kom till gymmet, gör övningarna och le lite – det är det som räknas.
Spelar ingen roll om du gör passen i omvänd ordning, byter maskin eller glömmer vilken sida som är höger.
Så länge du svettas lite och känner dig som en vinnare efteråt är du på rätt spår. Kör hårt!