Backyard Ultra – träningen för de uthålliga
För dig som inte jagar tider, men älskar utmaningar.
Backyard Ultra handlar inte om fart – det handlar om att orka springa 6,7 km varje timme så länge du kan. Det kan vara 3 varv. Det kan vara 37. Det kan bli en hel jävla helg.
Det här är SimpelHälsas träningsupplägg för dig som vill testa – eller förbättra dig – i världens mest mentalt utmanande tävlingsform.
Upplägg – Simpel och Smutsigt
• Veckor: 12
• Pass per vecka: 3–5 (du väljer nivån)
• Fokus: Uthållighet, återstart, pannben, långsamhet och fotvård
• Ingen stress: Du behöver inte kunna springa snabbt – du behöver kunna fortsätta.
Vad tränar vi egentligen?
Långsamt tempo:
Du ska kunna springa i 8–9 min/km – och känna dig bekväm i det.
Flera pass per dag:
Backyard handlar om att kunna starta om – inte bara springa långt.
Långpass:
Inte alltid långt i sträck – ibland flera varv med paus emellan.
Mental uthållighet:
Att starta en ny timme när du inte vill. Att sätta på dig skorna igen.
Och igen. Och igen.
Sömn & vila:
Du lär dig springa trött, springa kall, springa hungrig – men också vila smart.
Träningsblock – 12 veckor
Vecka 1–2 – Grunden
• 2 distanspass á 6–8 km
• 1 fartlekpass (om du vill)
• 1 helglångpass: 2 varv á 6,7 km med 15 min paus
• Gå 1 h extra under veckan (vardagsmotion)
Vecka 3–4 – Bygg upp starta-om-formen
• 1 distanspass 8–10 km
• 1 löpstyrka (→ SimpelHälsas löpstyrka)
• 1 “dubbelt varv”: spring 6,7 km – 20 min paus – spring igen
• 1 långpromenad: 2 h i lugnt tempo
Vecka 5–6 – Simulering light
• 1 distanspass 8 km
• 1 intervall eller fartlek (valfritt)
• 1 backyardtest: 3 varv á 6,7 km – 1 varje timme
• 1 lugn jogg + 1 löpstyrka
Vecka 7–8 – Trycka upp volymen
• 1 tempojogg 7 km
• 1 distanspass 10 km
• 1 backyardhelg: 4 varv á 6,7 km
• Vardagsrörelse: promenader, trappor, cykel
Vecka 9–10 – Mentalt fokus
• 1 långdistans 12–14 km
• 1 återhämtningsjogg 5 km
• 1 backyardtest: 5 varv á 6,7 km
• Planera kläder, energi, sömnstrategi
Vecka 11 – Nedtrappning
• 2 lätta pass á 5 km
• 1 varv backyard
• 1 styrkepass eller yoga
• Packa och ät
Vecka 12 – Raceweek!
• 2 x 3 km lätt jogg
• Vila, ät, vila, packa
• Backyard Ultra – kör tills du inte vill mer (eller SimpelHälsa drar ut dig på nästa varv)
SimpelHälsa säger:
Backyard är inte ett vanligt lopp. Det är ett psykologiskt experiment i skogen.
Du lär dig mer om dig själv efter 7 varv än 7 år på gymmet.
Spring långsamt. Drick kaffe. Skapa rutiner. Och när det känns skit – starta om.