5 km på 10 veckor (för nybörjare)
För dig som inte har sprungit på länge, eller kanske aldrig. Det här är schemat för dig som vill börja lugnt, bygga upp kroppen och orka springa 5 km utan att känna dig överkörd av en lastbil.
Upplägg:
• Pass per vecka: 3
• Fokus: Växla gång och jogg, bygga kondis, hålla motivationen
• Regel nr 1: Hellre långsamt än inte alls
• Regel nr 2: Vila när du behöver, men fuska inte bort alla pass
Vad är vad?
• Gå: Vanlig promenad, ganska raskt
• Jogga: Du ska kunna prata (men kanske inte sjunga)
• Vila: Antingen helt vilodag eller väldigt lugn promenad
Vecka 1:
• 3 x (1 min jogg + 2 min gång) – upprepa 5 gånger = 15 min
• Totalt: ca 2–2,5 km
Vecka 2:
• 3 x (1,5 min jogg + 2 min gång) – upprepa 5 gånger
Vecka 3:
• 3 x (2 min jogg + 1,5 min gång) – upprepa 5 gånger
Vecka 4:
• 3 x (3 min jogg + 1,5 min gång) – upprepa 4 gånger
Vecka 5:
• 3 x (4 min jogg + 1 min gång) – upprepa 3 gånger
• Avsluta med 2 min gång
Vecka 6:
• 5 min jogg + 2 min gång + 5 min jogg + 2 min gång + 5 min jogg
Vecka 7:
• 8 min jogg + 2 min gång + 8 min jogg
Vecka 8:
• 10 min jogg + 1 min gång + 10 min jogg
Vecka 9:
• 15 min jogg + 2 min gång + 5 min jogg
Vecka 10:
• 5 km jogg – i ditt tempo, inga krav på fart
SimpelHälsa säger:
Det här är inte ett test. Det är en start.
Vi struntar i kilometertider och puls. Det viktiga är att du rör på dig, vecka för vecka. Det kommer kännas tungt ibland – men det kommer också kännas jäkligt bra.