12 veckor till milen – utan tidsmål
För dig som vill klara att springa 10 km – men skiter i hur snabbt det går.
Du har sprungit lite innan, kanske 2–3 km här och där, eller gjort 5 km i bland.
Nu vill du ta dig hela vägen till milen – utan stress, press eller fartkrav.
Upplägg:
• Pass per vecka: 3 (ibland 4 om du vill)
• Fokus: Öka distans långsamt, bygga löpvana och ha kul på vägen
• Regel nr 1: Inget pass är för kort – det är de många stegen som räknas
• Regel nr 2: Vila när du behöver – fortsätt när du kan
Vad är vad?
Lugn distans: Jogga i ett tempo där du kan prata. Fokusera på att hålla igång – inte på fart.
Gåjogg: Växla mellan gång och jogg, t.ex. 2 min jogg + 1 min gång
Tempojogg: Jogga lite snabbare än vanligt, men fortfarande så du orkar hela vägen
Återhämtningspass: Riktigt lugnt tempo eller rask promenad
Valfritt pass: Kan vara styrka, promenad, yoga eller vila – du väljer
Vecka 1–2
• Pass 1: 3 km lugn distans
• Pass 2: Gåjogg 20 min (t.ex. 2 min jogg + 1 min gång)
• Pass 3: 3 km lugn distans
Vecka 3–4
• Pass 1: 4 km lugn distans
• Pass 2: Gåjogg 25 min
• Pass 3: 3 km tempojogg
• Pass 4 (valfritt): Rörlighet, yoga eller lätt styrka
Vecka 5–6
• Pass 1: 5 km lugn distans
• Pass 2: Gåjogg 30 min
• Pass 3: 4 km tempojogg
• Pass 4 (valfritt): Promenad eller vila
Vecka 7–8
• Pass 1: 6 km lugn distans
• Pass 2: 3 km med inslag av fartlek
• Pass 3: 5 km distans i prattempo
• Pass 4 (valfritt): Lätt styrka, promenad eller vila
Vecka 9–10
• Pass 1: 7 km distans
• Pass 2: 3 km tempojogg
• Pass 3: 5 km lugnt
• Pass 4 (valfritt): Vila eller lugn promenad
Vecka 11
• Pass 1: 8 km distans
• Pass 2: 4 km med fartlek
• Pass 3: 5 km återhämtningspass
Vecka 12
• Pass 1: 3 km lätt jogg
• Pass 2: 10 km – i ditt tempo, på din nivå, utan klockhets
SimpelHälsa säger:
Du har tagit dig igenom 12 veckor – steg för steg.
Du har byggt kondis, vanor och pannben.
Om du sprang hela milen eller blandade in gång – det spelar ingen roll.
Du gjorde det. Och vi är stolta.
Löpstyrka – enkelt, snabbt och sjukt viktigt
Vill du springa mer och hålla dig skadefri? Då behöver du styrka. Inte tunga vikter – utan enkla övningar som stärker ben, bål och säte. Du kan göra dem hemma, i gymmet eller ute på gräsmattan.
Gör så här:
• Kör 2–3 varv
• 30–60 sek vila mellan övningar
• 1–2 gånger per vecka räcker fint
1. Utfallssteg – 15/ben
Stärker framsida lår, rumpa och balans.
2. Knäböj – 20 reps
Klassisk och effektiv. Håll ryggen rak och hälarna i golvet.
3. Höftlyft – 15 reps
Ligga på rygg, pressa upp höften. Superbra för sätet.
4. Planka – 30 sek x 3
Håll kroppen rak som en planka. Fokus på mage och bål.
5. Sidoplanka – 20 sek/sida
Extra stöd för löparens bål och stabilitet.
6. Step-up med knälyft – 15/ben
Stå på en låg bänk eller trappa. Kliv upp och lyft knäet högt.